Расчет ежедневного расхода калорий помогает контролировать вес и планировать рацион питания. Рассмотрим основные методы определения энергозатрат организма.

Содержание

Основные компоненты расхода калорий

Тип расходаДоля от общего расхода
Основной обмен (BMR)60-75%
Физическая активность15-30%
Термический эффект пищи5-10%

Формулы расчета основного обмена

Формула Миффлина-Сан Жеора

Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5

Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161

Формула Харриса-Бенедикта

Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)

Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)

Расчет общего расхода калорий

Общий расход = BMR × Коэффициент активности

Уровень активностиКоэффициент
Сидячий образ жизни1.2
Легкая активность (1-3 тренировки в неделю)1.375
Умеренная активность (3-5 тренировок)1.55
Высокая активность (6-7 тренировок)1.725
Экстремальная активность1.9

Пример расчета

  • Женщина 30 лет, вес 65 кг, рост 170 см
  • BMR = (10×65) + (6.25×170) - (5×30) - 161 = 1401.5 ккал
  • Умеренная активность: 1401.5 × 1.55 = 2172 ккал/день

Факторы, влияющие на расход калорий

  1. Возраст (снижается с годами)
  2. Мышечная масса (увеличивает расход)
  3. Генетические особенности
  4. Гормональный фон
  5. Температура окружающей среды

Методы точного измерения

МетодТочность
Фитнес-трекеры±10-15%
Метаболические камеры±2-5%
Дневник активности±15-20%

Рекомендации по расчету

  • Делайте перерасчет при изменении веса на 5+ кг
  • Учитывайте сезонные изменения активности
  • Для похудения уменьшайте расчетную цифру на 15-20%
  • Для набора массы увеличивайте на 10-15%

Точный расчет суточного расхода калорий позволяет эффективно управлять весом и поддерживать энергетический баланс организма.

Другие статьи

Как рассчитать сумму кредита и прочее